03-01-2017, 12:07 AM
পুষ্টিবিদেরা প্রধান খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে ১০০ থেকে ৩০০ ক্যালরির স্ন্যাক্স গ্রহণ করেন। পুষ্টিবিদদের ব্যাগে এরকম কিছু স্ন্যাক্স থাকে সব সময়। এমন কিছু স্মার্ট স্ন্যাক্স এর কথাই জেনে নেব আমরা আজকের ফিচারে।
১। আপেল
দিনে ১ টি আপেল খাওয়ার যে পরামর্শ দেয়া হত আগেকার যুগে তা এখনো কার্যকরী আছে স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য। নিউ ইয়র্ক এর ব্রনক্স এর আলবার্ট আইনেস্টাইন কলেজ অফ মেডিসিনের শিশুরোগবিদ্যা বিভাগের এসোসিয়েট ক্লিনিক্যাল প্রফেসর কেইথ থমাস আয়ুব প্রায়ই দিনের বেলায় তার সাথে আপেল রাখেন। তিনি বলেন, ‘এতে প্রচুর পেকটিন থাকে যা আপনার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করবে এবং এদের বিভিন্ন প্রজাতিও আছে বিভিন্ন স্বাদের জন্য’। একটি বড় আপেলে ১০০ ক্যালোরি থাকে। প্রোটিনের শক্তি পাওয়ার জন্য এর সাথে ১ টেবিলচামচ পিনাট বাটার গ্রহণ করতে পারেন।
২। ডার্ক চকলেট
১ আউন্স ডার্ক চকলেটে ১৫০ ক্যালোরি থাকে এবং এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। আয়ুব বলেন, ডার্ক চকলেটে ৭০ শতাংশ কোকোয়া থাকে যা স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৩। ফাইবার সমৃদ্ধ সিরিয়াল
উচ্চমাত্রার ফাইবার যুক্ত সিরিয়াল পছন্দ করুন। যে পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করা উচিৎ অনেকেই তা গ্রহণ করেন না।
৪। নিউট্রিশন বার
মিশিগানের গ্র্যান্ড রেপিড এর রেজিস্টার্ড ডায়েটেশিয়ান শেরিল লজিকি বলেন, কম চিনি, ৭ গ্রামের বেশি প্রোটিন এবং ৩ গ্রাম ফাইবার যুক্ত বার পছন্দ করা উচিৎ যার ক্যালরির পরিমাণ ২০০ এর নীচে থাকবে। প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ বার দীর্ঘ সময় যাবৎ পেট ভরা রাখতে এবং শক্তির সরবরাহকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করবে।
৫। সিদ্ধ ডিম
হেলথ অ্যাপ লাইফ সাম এর ফিটনেস এন্ড লাইফস্টাইল এক্সপার্ট জসেলাইন বচেন এর মতে, দিনের যেকোন সময়ের জন্যই ডিম একটি ভালো খাবার। তিনি বলেন, ‘আমি ডিমকে পছন্দ করি ওজন কমানোর জন্য, কারণ এটি প্রোটিনের চমৎকার উৎস’। ডিম সিদ্ধ করা খুবই সহজ এবং বাহিরে যাওয়ার সময় এটি বহন করাও সহজ।
৬। কলা ও পিনাট বাটার
হ্যালো ফ্রেশ এর ইন হাউজ ডায়েটেশিয়ান রেবেকা লিউইস বলেন, কলা প্রাকৃতিকভাবেই মিষ্টি এবং ক্রিমি স্বাদের। পিনাট বাটার ফাইবারের চমৎকার উৎস এবং এতে স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত উদ্ভিজ ফ্যাট থাকে। লিউইস বলেন, ‘তবে খেতে হবে সীমিত পরিমাণে, কারণ এর ১ টেবিলচামচে ৭ গ্রাম ফ্যাট এবং ৬৩ ক্যালোরি থাকে। এছাড়াও পিনাট বাটার কেনার সময় এর লেবেলটি পড়ে নিশ্চিত হয়ে নিন যে, এতে চিনি বা হাই ফ্রুক্টোজ কর্ণ সিরাপ নেই এবং হাইড্রোজেনেটেড অয়েল ও নেই’।
৭। বাদাম
কাঁচা ও লবণছাড়া বাদাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন এর চমৎকার উৎস। এরা রক্তের চিনির মাত্রার ভারসাম্য রক্ষা করে, সারাদিনে এনার্জি ঠিক রাখে, পেট ভরা রাখে এবং ফোকাস থাকতে সাহায্য করে বলেন, সিয়াটল সাটন হেলদি ইটিং এর প্রধান নিউট্রিশন এক্সপার্ট এবং রেজিস্টার্ড ডায়েটেশিয়ান রেনে ফিচেক। তিনি বলেন, ‘কাজু বাদাম, কাঠ বাদাম ইত্যাদি বাদামগুলোতে উচ্চমাত্রার ম্যাগনেসিয়াম থাকে যা চিনিকে শক্তিতে পরিণত করতে সাহায্য করে’। এছাড়াও বাদামে প্রোটিন ও ফাইবার থাকে বলে তা ক্ষুধা দমনে সাহায্য করে। আপনার ব্যাগে বা অফিস ডেস্কের ড্রয়ারে বাদাম রাখুন সারাদিন এনার্জেটিক থাকার জন্য।
৮। সিদ্ধ ছোলা
ওয়াশিংটন ডিসি এর রেজিস্টার্ড ডায়েটেশিয়ান, ভেলেরি এগেইমেন পরামর্শ দেন স্ন্যাক্স হিসেবে সিদ্ধ ছোলা খাওয়ার, কারণ এতে উচ্চমাত্রার প্রোটিন ও ফাইবার থাকে।
সূত্র : রিডারস ডাইজেস্ট
১। আপেল
দিনে ১ টি আপেল খাওয়ার যে পরামর্শ দেয়া হত আগেকার যুগে তা এখনো কার্যকরী আছে স্বাস্থ্য সচেতনদের জন্য। নিউ ইয়র্ক এর ব্রনক্স এর আলবার্ট আইনেস্টাইন কলেজ অফ মেডিসিনের শিশুরোগবিদ্যা বিভাগের এসোসিয়েট ক্লিনিক্যাল প্রফেসর কেইথ থমাস আয়ুব প্রায়ই দিনের বেলায় তার সাথে আপেল রাখেন। তিনি বলেন, ‘এতে প্রচুর পেকটিন থাকে যা আপনার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করবে এবং এদের বিভিন্ন প্রজাতিও আছে বিভিন্ন স্বাদের জন্য’। একটি বড় আপেলে ১০০ ক্যালোরি থাকে। প্রোটিনের শক্তি পাওয়ার জন্য এর সাথে ১ টেবিলচামচ পিনাট বাটার গ্রহণ করতে পারেন।
২। ডার্ক চকলেট
১ আউন্স ডার্ক চকলেটে ১৫০ ক্যালোরি থাকে এবং এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। আয়ুব বলেন, ডার্ক চকলেটে ৭০ শতাংশ কোকোয়া থাকে যা স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৩। ফাইবার সমৃদ্ধ সিরিয়াল
উচ্চমাত্রার ফাইবার যুক্ত সিরিয়াল পছন্দ করুন। যে পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করা উচিৎ অনেকেই তা গ্রহণ করেন না।
৪। নিউট্রিশন বার
মিশিগানের গ্র্যান্ড রেপিড এর রেজিস্টার্ড ডায়েটেশিয়ান শেরিল লজিকি বলেন, কম চিনি, ৭ গ্রামের বেশি প্রোটিন এবং ৩ গ্রাম ফাইবার যুক্ত বার পছন্দ করা উচিৎ যার ক্যালরির পরিমাণ ২০০ এর নীচে থাকবে। প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ বার দীর্ঘ সময় যাবৎ পেট ভরা রাখতে এবং শক্তির সরবরাহকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করবে।
৫। সিদ্ধ ডিম
হেলথ অ্যাপ লাইফ সাম এর ফিটনেস এন্ড লাইফস্টাইল এক্সপার্ট জসেলাইন বচেন এর মতে, দিনের যেকোন সময়ের জন্যই ডিম একটি ভালো খাবার। তিনি বলেন, ‘আমি ডিমকে পছন্দ করি ওজন কমানোর জন্য, কারণ এটি প্রোটিনের চমৎকার উৎস’। ডিম সিদ্ধ করা খুবই সহজ এবং বাহিরে যাওয়ার সময় এটি বহন করাও সহজ।
৬। কলা ও পিনাট বাটার
হ্যালো ফ্রেশ এর ইন হাউজ ডায়েটেশিয়ান রেবেকা লিউইস বলেন, কলা প্রাকৃতিকভাবেই মিষ্টি এবং ক্রিমি স্বাদের। পিনাট বাটার ফাইবারের চমৎকার উৎস এবং এতে স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত উদ্ভিজ ফ্যাট থাকে। লিউইস বলেন, ‘তবে খেতে হবে সীমিত পরিমাণে, কারণ এর ১ টেবিলচামচে ৭ গ্রাম ফ্যাট এবং ৬৩ ক্যালোরি থাকে। এছাড়াও পিনাট বাটার কেনার সময় এর লেবেলটি পড়ে নিশ্চিত হয়ে নিন যে, এতে চিনি বা হাই ফ্রুক্টোজ কর্ণ সিরাপ নেই এবং হাইড্রোজেনেটেড অয়েল ও নেই’।
৭। বাদাম
কাঁচা ও লবণছাড়া বাদাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন এর চমৎকার উৎস। এরা রক্তের চিনির মাত্রার ভারসাম্য রক্ষা করে, সারাদিনে এনার্জি ঠিক রাখে, পেট ভরা রাখে এবং ফোকাস থাকতে সাহায্য করে বলেন, সিয়াটল সাটন হেলদি ইটিং এর প্রধান নিউট্রিশন এক্সপার্ট এবং রেজিস্টার্ড ডায়েটেশিয়ান রেনে ফিচেক। তিনি বলেন, ‘কাজু বাদাম, কাঠ বাদাম ইত্যাদি বাদামগুলোতে উচ্চমাত্রার ম্যাগনেসিয়াম থাকে যা চিনিকে শক্তিতে পরিণত করতে সাহায্য করে’। এছাড়াও বাদামে প্রোটিন ও ফাইবার থাকে বলে তা ক্ষুধা দমনে সাহায্য করে। আপনার ব্যাগে বা অফিস ডেস্কের ড্রয়ারে বাদাম রাখুন সারাদিন এনার্জেটিক থাকার জন্য।
৮। সিদ্ধ ছোলা
ওয়াশিংটন ডিসি এর রেজিস্টার্ড ডায়েটেশিয়ান, ভেলেরি এগেইমেন পরামর্শ দেন স্ন্যাক্স হিসেবে সিদ্ধ ছোলা খাওয়ার, কারণ এতে উচ্চমাত্রার প্রোটিন ও ফাইবার থাকে।
সূত্র : রিডারস ডাইজেস্ট