02-21-2017, 09:53 PM
পায়ের নীচের অংশে এবং জংঘাস্থিতে প্রচণ্ড ব্যথা হলে তাকে শিন স্প্লিন্ট বলে। শক্ত জায়গায় দীর্ঘক্ষণ দৌড়ালে এই ধরণের সমস্যা হয়। এই সমস্যা প্রতিরোধের জন্য দৌড়ানো শুরু করার আগে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন। হাঁটতে পছন্দ করেন যারা তাদের ক্ষেত্রে শিন স্প্লিন্ট হওয়া স্বাভাবিক। শিন স্প্লিন্ট প্রতিরোধের জন্য নিয়মিত যে কাজগুলো করা প্রয়োজন সে বিষয়ে জেনে নিই চলুন।
১। ওয়ার্ম আপ
দৌড়ানোর সময় হাড়, টিস্যু এবং জংঘাস্থির চারপাশের পেশীতে প্রচুর চাপ পড়ে। তাই শিন স্প্লিন্ট হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। একারণেই দৌড়ানো শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করে নেয়া প্রয়োজন। ওয়ার্ম আপের জন্য কিছুক্ষণ হাঁটুন। হালকা জগিং করলে পরবর্তী কাজের জন্য শরীর প্রস্তুত হবে।
২। সঠিক মাপের জুতা পড়ুন
শিন স্প্লিন্ট প্রতিরোধের জন্য সব সময় সঠিক মাপের অ্যাথলেটিক জুতা পড়া প্রয়োজন। সঠিক মাপের জুতা না পড়লে অনেক ধরনের সমস্যা হতে পারে। তাই সঠিক মাপের জুতা কিনুন ও পড়ুন।
৩। স্ট্রেচিং
ওয়ার্ক আউটের পরে পেশীতে যে ব্যথা হয় শুধু তাই কমতে সাহায্য করে না স্ট্রেচিং বরং পায়ের টেন্ডন শক্ত হয়ে যাওয়াও কমায়। এর মাধ্যমেই শিন স্প্লিন্টও প্রতিরোধ হয়।
৪। ওয়েট ট্রেনিং
পায়ের পেশীর গঠন ঠিক রাখার জন্য ভারোত্তোলনের ব্যায়াম করতে পারেন।
৫। ধীরে ধীরে বাড়ান
খুব তাড়াতাড়ি অনেক বেশি দৌড়ানোর ফলে হতে পারে শিন স্প্লিন্টের সমস্যা। তাই শুরু করুন ধীরে ধীরে। প্রথমেই ৫ মাইল হাঁটার চেষ্টা করবেন না। সান ডিয়াগোর স্পোর্টস কাইরোপ্র্যাক্টর কিথ জেফারস বলেন, ‘আপনি যদি নতুন করে দৌড়ানো শুরু করেন, তাহলে প্রথমেই ৫ মাইল দৌড়ানো শুরু করবেন না’। আপনার বিরতি নেয়া প্রয়োজন, প্রতি একদিন পর পর ২০ মিনিট করে হাঁটা ও দৌড়ানোর সমন্বয় করুন। আপনার গতি ও সময়কাল বৃদ্ধি করার জন্য ১০ হচ্ছে যাদুকরী সংখ্যা। জেফারস বলেন, ‘প্রতি সপ্তাহে আপনার হাঁটার দূরত্ব ১০% বৃদ্ধি করুন, ক্রমাগত হাঁটা থেকে দৌড়ানোর অনুপাত ১০% বৃদ্ধি করুন’।
৬। পায়ের মাঝামাঝি অংশে চাপ দিন
পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে দৌড়ালে পায়ের পেছনের দিকের পেশীতে বা কাফ মাসলে ব্যথা হতে পারে। জেফারস বলেন, আঘাত পাওয়া ও টান পড়া প্রতিরোধের জন্য পা সমানভাবে রাখুন যাতে পায়ের মধ্যভাগে চাপ পড়ে।
সূত্র : বোল্ড স্কাই ও ম্যানসফিটনেস
১। ওয়ার্ম আপ
দৌড়ানোর সময় হাড়, টিস্যু এবং জংঘাস্থির চারপাশের পেশীতে প্রচুর চাপ পড়ে। তাই শিন স্প্লিন্ট হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। একারণেই দৌড়ানো শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ করে নেয়া প্রয়োজন। ওয়ার্ম আপের জন্য কিছুক্ষণ হাঁটুন। হালকা জগিং করলে পরবর্তী কাজের জন্য শরীর প্রস্তুত হবে।
২। সঠিক মাপের জুতা পড়ুন
শিন স্প্লিন্ট প্রতিরোধের জন্য সব সময় সঠিক মাপের অ্যাথলেটিক জুতা পড়া প্রয়োজন। সঠিক মাপের জুতা না পড়লে অনেক ধরনের সমস্যা হতে পারে। তাই সঠিক মাপের জুতা কিনুন ও পড়ুন।
৩। স্ট্রেচিং
ওয়ার্ক আউটের পরে পেশীতে যে ব্যথা হয় শুধু তাই কমতে সাহায্য করে না স্ট্রেচিং বরং পায়ের টেন্ডন শক্ত হয়ে যাওয়াও কমায়। এর মাধ্যমেই শিন স্প্লিন্টও প্রতিরোধ হয়।
৪। ওয়েট ট্রেনিং
পায়ের পেশীর গঠন ঠিক রাখার জন্য ভারোত্তোলনের ব্যায়াম করতে পারেন।
৫। ধীরে ধীরে বাড়ান
খুব তাড়াতাড়ি অনেক বেশি দৌড়ানোর ফলে হতে পারে শিন স্প্লিন্টের সমস্যা। তাই শুরু করুন ধীরে ধীরে। প্রথমেই ৫ মাইল হাঁটার চেষ্টা করবেন না। সান ডিয়াগোর স্পোর্টস কাইরোপ্র্যাক্টর কিথ জেফারস বলেন, ‘আপনি যদি নতুন করে দৌড়ানো শুরু করেন, তাহলে প্রথমেই ৫ মাইল দৌড়ানো শুরু করবেন না’। আপনার বিরতি নেয়া প্রয়োজন, প্রতি একদিন পর পর ২০ মিনিট করে হাঁটা ও দৌড়ানোর সমন্বয় করুন। আপনার গতি ও সময়কাল বৃদ্ধি করার জন্য ১০ হচ্ছে যাদুকরী সংখ্যা। জেফারস বলেন, ‘প্রতি সপ্তাহে আপনার হাঁটার দূরত্ব ১০% বৃদ্ধি করুন, ক্রমাগত হাঁটা থেকে দৌড়ানোর অনুপাত ১০% বৃদ্ধি করুন’।
৬। পায়ের মাঝামাঝি অংশে চাপ দিন
পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে দৌড়ালে পায়ের পেছনের দিকের পেশীতে বা কাফ মাসলে ব্যথা হতে পারে। জেফারস বলেন, আঘাত পাওয়া ও টান পড়া প্রতিরোধের জন্য পা সমানভাবে রাখুন যাতে পায়ের মধ্যভাগে চাপ পড়ে।
সূত্র : বোল্ড স্কাই ও ম্যানসফিটনেস
Hasan