01-10-2017, 09:48 AM
আমরা সকলেই জানি যে বিছানায় যাওয়ার আগে এক গ্লাস গরম দুধ এবং একটি উষ্ণ গোসল রাতে চোখে সহজেই ঘুম আনতে সহায়তা করে। কিন্তু এরপরও আমাদের অনেকের চোখেই ঘুম আসে না। এমনটা হলে এই প্রাকৃতিক পরামর্শগুলো মেনে চলুন:
১. নাকের বাম ছিদ্র দিয়ে শ্বাস গ্রহণ করুন
এই যোগ ব্যায়ামটি আপনার রক্তচাপ কমিয়ে আপনাকে শান্ত করবে। বাম কাত হয়ে শয়ন করুন। নাকের ডান ছিদ্রটি হাতের একটি আঙ্গুল দিয়ে চেপে ধরে শ্বাস চলাচল বন্ধ করুন। এরপর ধীরে ধীরে নাকের বাম ছিদ্রটি দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস গ্রহণ করুন।
২. মাংসপেশিগুলো শিথিল করুন
দেহের সবগুলো মাংসপেশি শিথিল করার মাধ্যমে আপনি নিজেকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। উদ্বেগজনিত মানসিক বিশৃঙ্খলা রোগের চিকিৎসক চার্লস লিন্ডেন বলেন, “পিঠের ওপর শুয়ে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস গ্রহণ করুন। একই সময়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো নিষ্পেষণ করুন। এমনভাবে আঙ্গুলগুলো নিষ্পেষণ করুন যেনবা আপনি সেগুলোকে পায়ের তলার সঙ্গে কুঁকড়ে ফেলতে চাইছেন। এভাবে কিছুক্ষণ করার পর আঙ্গুলগুলো পুনরায় প্রসারিত করুন।”
৩. জেগে থাকার চেষ্টা করুন
জোর করে জেগে থাকার চেষ্টা করলে আপনার মন আপনার বিরুদ্ধে বিদ্রোহ করবে! মনোচিকৎসক জুলি হার্স্ট বলেছেন, এর নাম স্লিপ প্যারাডক্স বা ঘুম ধাঁধা। জুলি বলেন, “আপনার চোখগুলো প্রশস্তভাবে খুলে রাখুন। নিজেকে বারবার বলুন, ‘আমি ঘুমাবো না’। মস্তিষ্ক নেতিবাচক আদেশ ভালো মতো প্রক্রিয়াজাত করে না। সুতরাং এই কথাটিকে ঘুমানোর একটি নির্দেশনা হিসেবে গ্রহণ করুন। আপনার চোখের পেশিগুলো শিগগিরই ক্লান্ত হয়ে আসবে। আর চোখে ঘুমও চলে আসবে।”
৪. দিনের কর্মকাণ্ডগুলো ফিরে দেখুন
ঘুমানোর আগে দিনের কর্মকাণ্ডগুলো পুনরায় বিস্তারিতভাবে উল্টোদিক থেকে ফিরে দেখলে মনের উদ্বেগ কেটে যায়। দিনের কথপোকথন, দৃশ্য এবং শব্দগুলো পুনরায় ফিরে দেখুন। এই কাজটি আপনাকে এমন একটি মানসিক অবস্থায় পৌঁছাতে সহায়তা করবে যে অবস্থায় গিয়ে আপনার মন পুরোপুরি ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়।
৫. চোখ পাকানো
চোখ বন্ধ করে চোখের মনিগুলো উপরদিকে তিনবার রোল করুন। সাধারণত ঘুমের মধ্যে চোখের মনিগুলো এমনিতেই ওপরের দিকে রোল করে। ফলে চোখের মনিগুলো ওপরের দিকে রোল করলে মস্তিষ্কে ঘুমের সঙ্কেত প্রেরিত হবে এবং দেহে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন নিঃসরণ ঘটবে। যা আপনার চোখে সহজেই ঘুম এনে দেবে।
৬. দৃশ্য কল্পনা করুন
দৃশ্যকল্পের মেডিটেশন তখনই সবচেয়ে ভালো ফল দেবে যখন আপনি অন্তত তিনটি ইন্দ্রিয় ব্যবহার করবেন। নিজেকে কোনো গ্রীষ্মমণ্ডলীয় নন্দনকাননে কল্পনা করুন। অথবা শান্ত জলরাশির ওপর দিয়ে ভেসে চলা নৌকায় বা কোনো ফুলের বাগানের মধ্য দিয়ে হেঁটে যাওয়ার দৃশ্য কল্পনা করুন।
এরপর ফুলের গন্ধ শোঁকা এবং পায়ের নিচে থাকা ঘাস বা বালু ও নৌকার বিপরীতে পানির আওয়াজ অনুভব করার চেষ্টা করুন। এভাবে কল্পনার জগতে হারিয়ে গেলে শিগগিরই আপনার মস্তিষ্ক শিথিল হয়ে আসবে এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন।
১. নাকের বাম ছিদ্র দিয়ে শ্বাস গ্রহণ করুন
এই যোগ ব্যায়ামটি আপনার রক্তচাপ কমিয়ে আপনাকে শান্ত করবে। বাম কাত হয়ে শয়ন করুন। নাকের ডান ছিদ্রটি হাতের একটি আঙ্গুল দিয়ে চেপে ধরে শ্বাস চলাচল বন্ধ করুন। এরপর ধীরে ধীরে নাকের বাম ছিদ্রটি দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস গ্রহণ করুন।
২. মাংসপেশিগুলো শিথিল করুন
দেহের সবগুলো মাংসপেশি শিথিল করার মাধ্যমে আপনি নিজেকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। উদ্বেগজনিত মানসিক বিশৃঙ্খলা রোগের চিকিৎসক চার্লস লিন্ডেন বলেন, “পিঠের ওপর শুয়ে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস গ্রহণ করুন। একই সময়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো নিষ্পেষণ করুন। এমনভাবে আঙ্গুলগুলো নিষ্পেষণ করুন যেনবা আপনি সেগুলোকে পায়ের তলার সঙ্গে কুঁকড়ে ফেলতে চাইছেন। এভাবে কিছুক্ষণ করার পর আঙ্গুলগুলো পুনরায় প্রসারিত করুন।”
৩. জেগে থাকার চেষ্টা করুন
জোর করে জেগে থাকার চেষ্টা করলে আপনার মন আপনার বিরুদ্ধে বিদ্রোহ করবে! মনোচিকৎসক জুলি হার্স্ট বলেছেন, এর নাম স্লিপ প্যারাডক্স বা ঘুম ধাঁধা। জুলি বলেন, “আপনার চোখগুলো প্রশস্তভাবে খুলে রাখুন। নিজেকে বারবার বলুন, ‘আমি ঘুমাবো না’। মস্তিষ্ক নেতিবাচক আদেশ ভালো মতো প্রক্রিয়াজাত করে না। সুতরাং এই কথাটিকে ঘুমানোর একটি নির্দেশনা হিসেবে গ্রহণ করুন। আপনার চোখের পেশিগুলো শিগগিরই ক্লান্ত হয়ে আসবে। আর চোখে ঘুমও চলে আসবে।”
৪. দিনের কর্মকাণ্ডগুলো ফিরে দেখুন
ঘুমানোর আগে দিনের কর্মকাণ্ডগুলো পুনরায় বিস্তারিতভাবে উল্টোদিক থেকে ফিরে দেখলে মনের উদ্বেগ কেটে যায়। দিনের কথপোকথন, দৃশ্য এবং শব্দগুলো পুনরায় ফিরে দেখুন। এই কাজটি আপনাকে এমন একটি মানসিক অবস্থায় পৌঁছাতে সহায়তা করবে যে অবস্থায় গিয়ে আপনার মন পুরোপুরি ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়।
৫. চোখ পাকানো
চোখ বন্ধ করে চোখের মনিগুলো উপরদিকে তিনবার রোল করুন। সাধারণত ঘুমের মধ্যে চোখের মনিগুলো এমনিতেই ওপরের দিকে রোল করে। ফলে চোখের মনিগুলো ওপরের দিকে রোল করলে মস্তিষ্কে ঘুমের সঙ্কেত প্রেরিত হবে এবং দেহে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন নিঃসরণ ঘটবে। যা আপনার চোখে সহজেই ঘুম এনে দেবে।
৬. দৃশ্য কল্পনা করুন
দৃশ্যকল্পের মেডিটেশন তখনই সবচেয়ে ভালো ফল দেবে যখন আপনি অন্তত তিনটি ইন্দ্রিয় ব্যবহার করবেন। নিজেকে কোনো গ্রীষ্মমণ্ডলীয় নন্দনকাননে কল্পনা করুন। অথবা শান্ত জলরাশির ওপর দিয়ে ভেসে চলা নৌকায় বা কোনো ফুলের বাগানের মধ্য দিয়ে হেঁটে যাওয়ার দৃশ্য কল্পনা করুন।
এরপর ফুলের গন্ধ শোঁকা এবং পায়ের নিচে থাকা ঘাস বা বালু ও নৌকার বিপরীতে পানির আওয়াজ অনুভব করার চেষ্টা করুন। এভাবে কল্পনার জগতে হারিয়ে গেলে শিগগিরই আপনার মস্তিষ্ক শিথিল হয়ে আসবে এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন।